Alaselkä kipeytyi kuntosalilla treenatessa – mitä nyt?

Olet tekemässä takakyykkyä (tanko niskassa), kun yhtäkkiä alat tuntea voimakasta kipua alaselässäsi. Joudut lopettamaan sarjan kesken kun vihloo niin vimmatusti. Mikä nyt neuvoksi?

Tämä artikkeli antaa sinulle käytännön neuvoja siihen, miten toimia kun selkä kipeytyy kesken treenin ja mietit että miten tästä jatkaa. Jos haluat tietää tarkemmin että mitä alaselkäkipu on, katso tämä artikkeli. Nämä seuraavat vinkit neuvovat miten toimia jotta pääset mahdollisimman pian takaisin normaalin treenin pariin. Esimerkkinä on käytetty takakyykkyä.

1. Älä panikoi.

squat rack

Vaikka alaselkäkipu voi olla hyvinkin kova ja säikäyttää, niin on hyvä tietää että 99% alaselkäkivusta ei johdu mistään vakavasta. Se on hyvin yleistä ja lähes kaikki kärsivät siitä jossain vaiheessa elämäänsä. Selkäsi on voinut ärtyä siihen kohdistuvasta kuormituksesta, mutta hyvin epätodennäköistä on että kivun syynä olisi mikään vaurio joka vaatisi lääkäriin menoa. Kipu on hyvin monimutkainen asia, eikä se aina tarkoita että kehosi olisi vaurioitunut. Kipu on ennemminkin suojamekanismi, ja sitä koetaan silloin kun keho kokee jonkin asian uhkaavaksi, eikä se siis kerro oikeasta vauriosta. Tähän suojamekanismiin vaikuttaa myös todella moni asia, jotka on avattu perusteellisesti tässä artikkelissa.

2. Arvioi kuitenkin tilanne.

Onko kivun yhteydessä muita oireita kuten säteilevää kipua jalkoihin, voimattomuutta, tunnottomuutta jaloissa tai nivustaipeen ja takapuolen alueella? Tämä voi viestittää erittäin harvinaisesta (alle kaksi tapausta miljoonasta), mutta hyvin vakavasta tilanteesta (Cauda equina syndrooma), joka voi vaatia pikaista lääketieteellistä toimenpidettä. Oireet on hyvä tunnistaa, mutta kuten mainittu, tämä on hyvin harvinaista. Todennäköisesti selkäsi on vain ärtynyt siihen kohdistuvasta rasituksesta, ja vaikka kipu voikin olla kova, se ei viestitä mistään vakavasta ja paranee itsestään päivissä tai viikoissa.

Selvä, kipu ei johdu siis mistään vakavasta. Mitä sille sitten voi tehdä?

3. Pyri pysymään liikkeessä.

Liikkumisen lopettaminen ei ole tarpeellista, ja tällä voi olla jopa negatiivisia vaikutuksia. Tärkeintä on että pyrit pysymään liikkeessä ja yrität jatkaa harjoittelua, jotta vältät hermoston herkistymisen liikkeeseen. Jos vältät liikettä kivun pelossa, hermostosi oppii että tämä liike on uhkaava, ja alkaa viestittää kipua tätä liikettä tehdessä vaikka mitään oikeaa vaaraa ei olisikaan. Pyri siis jatkamaan liikettä, jotta keskushermosto ei ala kokea sitä uhkana. Pyrkimys on totuttaa keho uudelleen tähän liikkeeseen, mutta voit joutua muuttamaan hieman harjoitetta jotta löydät sen tavan tehdä, joka ei pahenna kipua.

4. Etsi tapa tehdä liikettä, joka ei pahenna kipua.

On tärkeää löytää sellainen variaatio kyseisetä liikkeestä, joka joko ei aiheuta kipua, tai tuntuu hieman tehdessä mutta ei pahenna kipua. Jos treenin jälkeen oireet huomattavasti pahenevat eivätkä helpotu 24 tunnin sisällä treenin lopettamisesta, todennäköisesti teit hieman liikaa liian nopeasti. On ihan OK jos tuntee hieman kipua liikkeessä, mutta jos oireet selkeästi pahenevat, liikettä olisi hyvä hieman muuttaa. Onneksi on olemassa monia vaihtoehtoja joita voit tehdä liikkeen jatkamiseksi.

levypainot

Kokeile vähentää liikkeessä käyttämiäsi painoja. Löydätkö painot millä voit tehdä kyykkyä ilman että se pahentaa oireita? Jos näin on, hyvä, sillä voit edelleen tehdä liikettä. Selkä on vain mahdollisesti herkistynyt suurempaan kuormaan. Jos vähennät painoja, mutta haluat silti saada tuntuvan treenin aikaiseksi, tässä esimerkiksi tempoharjoittelu voi toimia todella hyvin. Siinä saat pienemmästä kuormasta huolimatta haastavamman treenin, esim. 3 sekuntia alas, sekunnin pysäytys, ja 3 sekuntia ylös. Toinen vaihtoehto on tehdä suurempia toistomääriä. Jatka treenaamista sillä kuormalla mikä tuntuu sillä hetkellä hyvältä, ja nosta pikkuhiljaa painoja takaisin ylöspäin. Oireet tulevat yleensä menemään itsessään lyhyellä aikavälillä ohi.

Jos et löydä kuormaa mikä ei tuota kipua ja pelkkä kehonpainolla tehtävä liike kipeyttää selkää, löydätkö liikkeestä sitä vaihetta missä kipu pahenee? Jos kipu pahenee aivan kyykyn ala-asennossa, lyhennä väliaikaisesti liikkeen liikerataa. Tässä voi toimia esimerkiksi boksikyykky. Jos oireet vähenevät tällä, hyvä. Jatka treenaamista lyhyemmällä liikeradalla ja kasvata liikerataa ajan kanssa.

jalkaprässi

Jos yllämainituista variaatioista huolimatta takakyykky pahentaa oireita, koko liikettä voi joutua muuttamaan väliaikaisesti. Tilalle voidaan valita monia hyviä vaihtoehtoja joita kuntosalilla voi tehdä, kuten esimerkiksi etukyykky, hack-kyykky, jalkaprässi, askelkyykky jne.. Tee tätä liikevariaatiota tietyn aikaa, jonka jälkeen voit pyrkiä tekemään takakyykkyä uudestaan ilman että oireet pahenevat.

5. Palaa pikkuhiljaa normaalin treenaamisen pariin

Kun olet löytänyt sen liikevariaation mistä lähteä liikkeelle, jatka harjoittelemista ja lähde pikkuhiljaa palaamaan kohti sinulle normaalia takakyykkyä. Kun oireet paranevat ja voit taas lisätä painoja, toistomäärät vähenevät normaaleihin toistomääriisi sekä tempo palaa normaaliin liikenopeuteen. Muista kuitenkin olla kärsivällinen, sillä matkassa voi olla myös alamäkiä. Jos oireet pahenevat, se ei tarkoita että selkä olisi mennyt rikki. Pahenemiselle voi olla monta syytä. Tähän voi vaikuttaa liian nopea progressio painojen tai volyymin kanssa, mutta siihen voi vaikuttaa myös muut tekijät, kuten esimerkiksi ahdistuneisuus, huonot yöunet, stressi, ylityöt tai taustalla oleva pitkäaikainen sairaus.

Milloin olisi hyvä nähdä asiantuntijaa, esimerkiksi kiropraktikkoa?

Näitä askelia seuraamalla oireiden pitäisi hävitä itsestään lyhyellä aikavälillä, eikä ammattiapua tarvita. Asiat eivät välttämättä kuitenkaan mene niin yksinkertaisesti ja vastaanotolle kannattaa tulla jos:

  • Et löydä liikettä mikä ei pahentaisi kipua.
  • Oireet huolestuttavat.
  • Et tiedä miten kivun kanssa toimia ja edetä.
  • Kipu pahenee erilaisista yrityksistä huolimatta.

Tarvitsetko apua päästäksesi takaisin normaalin treenin pariin?


Tiedätkö jonkun muun joka voisi myös hyötyä tästä artikkelista? Voit jakaa artikkelin tästä:

search previous next tag category expand menu location phone mail time cart zoom edit close